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¿Qué cosas buenas hiciste por ti mismo en 2021?

Bueno, este año sugerimos una serie de pequeños hábitos que pueden hacer la vida un poco mejor. No es demasiado tarde para probarlos y elija algunos con los que le gustaría continuar. Aquí están nueve de nuestros favoritos.

Regálate las mejores horas de tu día. ¿A qué hora del día te sientes mejor? Para algunas personas, podemos sentirnos con más energía durante las primeras horas de la mañana. Para los noctámbulos, la noche puede ser nuestro mejor momento del día. Ahora pregúntese: “¿Quién recibe esas horas?” ¿Pasas tus mejores horas revisando correos electrónicos, poniéndote al día con el trabajo o haciendo tareas para tu familia? Intenta dedicarte ese tiempo a ti mismo. Úselo para concentrarse en sus prioridades, en lugar de las de otra persona. Puede usar esa hora o dos para lo que quiera: puede ser un pasatiempo, un proyecto que le apasione, pasar tiempo con sus hijos o incluso para ser voluntario y ayudar a otros. Dejar a un lado sus mejores horas para concentrarse en los objetivos y valores personales es la mejor forma de cuidado personal.

Disfrute de bocadillos para hacer ejercicio. Con demasiada frecuencia pensamos en el ejercicio como una actividad formal que tenemos que hacer durante una hora en el gimnasio todos los días. Pero varios estudios muestran que las ráfagas cortas de ejercicio varias veces al día conducen a ganancias significativas en el estado físico y la salud en general. Así como puede tomar un puñado de papas fritas o nueces para romper la monotonía de su día, un “refrigerio” de ejercicio es una pausa de movimiento rápido. Levántese y pasee cuando esté hablando por teléfono. Haga saltos, estocadas, siéntese en la pared o camine por las escaleras durante 20 segundos. Mi refrigerio para hacer ejercicio son 10 flexiones en la pared.

Toma una foto de gratitud. Si un diario de gratitud no es lo tuyo, haz un plan para tomar una foto al día de algo especial en tu vida. Puede ser una linda foto de tu perro, una puesta de sol o una deliciosa comida. Tómese un momento para estudiar la foto, siéntese con sus sentimientos de gratitud y luego compártala con un amigo o publíquela en las redes sociales. Cuando hacemos un esfuerzo por notar nuestro entorno o mostrar aprecio por las personas, lugares o cosas que nos hacen felices, se llama “saborear”. Los científicos saben que saborear los ejercicios puede conducir a ganancias significativas en la felicidad y el bienestar generales.

Imprime una lista de “sentimientos”. Todos los días, cuando te laves los dientes o te prepares el café, pregúntate: ¿Cómo estás de verdad? Piense en una palabra que describa exactamente lo que está sintiendo. ¿Inestable? ¿Enérgico? ¿Contento? Agotado? (Evite respuestas estándar como “bueno”, “bien” o “OK”). Esta sencilla actividad de etiquetado es sorprendentemente eficaz para calmar el estrés y aliviar los pensamientos negativos. Los estudios muestran que cuando etiquetamos nuestros sentimientos, ayuda a apagar el sistema de alarma emocional en nuestro cerebro y reduce nuestra respuesta al estrés. Haga clic en el enlace para obtener una lista de palabras, del Instituto Hoffman, para describir cómo se siente y colóquelo en su refrigerador o en su baño. Pídale a sus hijos que también elijan una palabra de la lista todos los días. Puede ser una rutina familiar sorprendentemente divertida.

Haz una meditación de cinco dedos. Esto es un manera fácil de calmarse, sin importar dónde se encuentre. Utilice el dedo índice de una mano para trazar el contorno de la mano opuesta. A medida que traza un dedo hacia arriba, inhale. A medida que traza hacia abajo, exhale. Continúe dedo a dedo hasta que haya trazado toda la mano. Ahora invierte las direcciones y hazlo de nuevo, asegurándote de inhalar mientras trazas hacia arriba y exhalar mientras trazas hacia abajo. (Haga clic en el enlace para ver una animación simple que muestra cómo se hace). He usado este método en aviones, antes de recibir mis inyecciones de la vacuna Covid y durante reuniones estresantes, y siempre funciona.

Hazlo facil: En el estudio científico de la formación de hábitos, lo que le dificulta lograr su objetivo se llama fricción, que generalmente se presenta en tres formas: distancia, tiempo y esfuerzo. Los hábitos libres de fricciones que mantendrá son los que son convenientes, ocurren cerca de casa y no requieren mucho tiempo o esfuerzo. Por ejemplo, uno de mis objetivos este año era cocinar más y dejar de pedir comida para llevar o comprar alimentos caros preparados en el supermercado. Odiaba ir al supermercado y me resultaba difícil cocinar para una sola persona. Luego leí un artículo de Wirecutter sobre los mejores servicios de entrega de kits de comida y me di cuenta de que podía hacer que cocinar en casa fuera mucho más fácil para mí. Empecé a usar los kits de comida de Martha Stewart & Marley Spoon, y era como tener mi propio ayudante de cocina personal. Al eliminar la fricción, cocinar ahora es divertido, fácil y delicioso.

Mira las medusas. Uno de los mejores consejos sobre mindfulness que encontré este año fue el de Cord Jefferson, el guionista de televisión que agradeció a su terapeuta en la televisión nacional cuando ganó un premio Emmy. El Sr. Jefferson me dijo que tuvo problemas con la meditación tradicional, pero le gusta ver la transmisión de una cámara web que muestra las medusas en el Acuario de la Bahía de Monterey. Marque la jelly-cam en el navegador de su teléfono o computadora portátil y piérdase en los suaves pulsos de las medusas para un breve descanso de atención plena durante su jornada laboral.

Encuentra un compañero de salud. Elija un amigo que comparta sus objetivos de salud y haga un plan. Nos vemos una o dos veces por semana para una cita a pie. O podría ser un chequeo diario por mensaje de texto para ver cómo le está yendo con una dieta, o una llamada de Zoom para trabajar juntos en un proyecto de limpieza. Los estudios demuestran que es más probable que alcancemos nuestras metas cuando acompañamos a un amigo en el viaje.


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El trastorno de duelo prolongado es un síndrome en el que las personas se sienten atrapadas en un ciclo interminable de duelo que puede durar años o incluso décadas, lo que afecta gravemente su vida diaria, sus relaciones y su desempeño laboral.

El trastorno se agregó recientemente al Manual diagnóstico y estadístico de trastornos mentales. Los síntomas del PGD pueden incluir entumecimiento emocional; soledad intensa; evitar recordatorios de que la persona no está allí; sentir que la vida no tiene sentido; dificultad para reintegrarse a la vida; dolor, tristeza o enojo emocional extremo; una sensación de incredulidad sobre la muerte; y un sentimiento de que una parte de uno mismo ha muerto.

Inmediatamente después, o la fase “aguda” de una muerte, estos sentimientos se consideran normales. Pero cuando tres o más de estos síntomas persisten casi todos los días durante un año después de la pérdida en adultos, o durante seis meses en niños y adolescentes, los asesores de duelo dicen que puede ser un signo preocupante de un trastorno de duelo prolongado.

El trastorno, que anteriormente se conocía como dolor complicado y trastorno de duelo complejo persistente, no es nuevo. Pero antes figuraba en el DSM como condición para un estudio adicional. Los estudios preliminares sugieren que afecta a alrededor del 7 por ciento de los que están de luto, aunque las estimaciones varían. Con el coronavirus cobrando casi 800,000 vidas hasta ahora solo en los Estados Unidos, los consejeros de duelo están preocupados por las consecuencias en curso. Se prevé que cada muerte de Covid deje un anillo de nueve deudos: aproximadamente siete millones de padres, hijos, hermanos, abuelos y cónyuges en duelo. Y las pérdidas ensombrecen a muchos más.

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